Comment se muscler intelligemment ?

schwarzyNous ne sommes pas tous égaux face aux dures réalités de notre physique ! Entre ceux dont le métabolisme permet tous les excès sans prendre un gramme, ceux qui prennent trois kilos rien qu’en regardant une part de gâteau, ceux qui se musclent en effectuant une simple marche quotidienne et ceux qui ne prennent pas un gramme de muscle alors qu’ils fournissent beaucoup d’efforts, il y a une grande disparité.

Il est donc important de savoir comment notre corps réagit et pour l’entretenir de la meilleure façon qui soit, adapter l’exercice à nos besoins. Une question de morphologie et même d’ossature, est finalement à prendre en compte si l’on veut que les efforts fournis soient bénéfiques ! Les exercices ne doivent pas être les mêmes pour tout le monde. Se muscler de façon intelligente, c’est finalement apprendre à agir en connaissance de soi…

Trois grands types de morphologies chez l’humain

L’ectomorphe (allure longiligne, ossature fine, omoplates saillantes, thorax plat, épaules étroites) le mésomorphe (allure trapue, muscles développés, thorax profond et jambes courtes) et l’endomorphe (ossature lourde, musculature peu évidente, aspect rond). Les grands, les gros, les p’tits les gros, comme dirait la chanson. C’est sur cette base qu’il faut travailler pour les exercices de base visant à vous entretenir ou à développer votre masse musculaire. Nous avons suivi les conseils de Tony Andréi, professeur de boxe et éducateur sportif. Suivez le guide.

Pour les ectomorphes (longilignes)

Beaucoup vous considèrent comme chanceux ou chanceuses. Votre silhouette fine et longiligne est naturelle et vous ne souffrez pas de problème de surpoids. En revanche, il est plus difficile pour vous de vous muscler. La différence homme / femme est très minime en ce qui concerne ce morphotype. Votre cage thoracique est étroite et vos muscles allongés.

Pour les rétrécir, et donc les faire ressortir, vous devez redoubler d’efforts. Vous perdez vite de la masse graisseuse, mais prenez difficilement de la masse musculaire. Et quand vous perdez du poids, vous perdez aussi du muscle.

Pour développer le haut du corps, il suffit de suivre ces exercices de base : vous commencez par effectuer des demi-pompes (sur les genoux) pour avoir moins de poids à soulever au niveau des bras.  Ensuite, vous devez jouer avec l’envergure des mains. Mains serrées et coudes près des côtes, vous ferez travailler vos triceps et vos pectoraux. Plus vous ouvrirez vos coudes, et plus vous élargirez vos épaules, ainsi que votre cage thoracique.

Pour muscler le bas du corps, et raffermir les cuisses, vous devez faire attention à l’orientation de vos pieds. Lorsque vous fléchissez les jambes, gardez vos pieds bien parallèles. Vous musclerez la cuisse sur l’avant, donc le muscle sera rétréci et plus saillant que si vous cherchez à l’allonger.

Pour les mésomorphes (trapus)

Vous êtes “musclés” par nature. Le moindre exercice sportif vous fait prendre de la masse musculaire. Enviés ? Oui, par les ectomorphes. En revanche, vous, vous aimeriez être plus allongé et moins trapu. Vous êtes donc le cas inverse. Il vous faut allonger le muscle plutôt que le rétrécir. Car vous prenez de la masse musculaire comme bon vous semble, sans fournir d’effort intense.

Comme exercice de base pour vous maintenir en forme, vous pouvez également pratiquer les pompes (les femmes en feront un peu moins). Cette fois ci, des vraies ! En revanche, vous devez adopter une position précise. Il vous faut ressortir la tête au moment de vous relever pour bien aligner la colonne vertébrale. Vous devez garder vos omoplates bien compactes et éviter de les faire ressortir au moment des pompes. Pour les cuisses, vous devez fléchir les jambes en ouvrant vos pieds vers l’extérieur. Vous ferez travaillez vos adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, en allongeant donc le muscle.

Pour les endomorphes (ronds)

Ce n’est pas le physique le plus avantageux pour la musculation. Vous disposez d’une bonne capacité à produire de la masse (graisseuse ou musculaire). Vous prenez vite de la masse musculaire, mais en revanche, vous perdez très difficilement la masse graisseuse qui recouvre malheureusement la masse musculaire. Votre métabolisme est très lent.

Il est très important de pratiquer une activité cardio-vasculaire régulière. Et pour vous, il est d’ailleurs conseillé de pratiquer du sport régulièrement et dans une salle, pour vous faire suivre par un coach. Les exercices de base ne suffisent malheureusement pas à vous entretenir, et vous devez passer par des exercices de poids ou de tractions.

Sport intensif !

En plus de ces exercices que vous pouvez pratiquer chez vous, vous pouvez bien entendu choisir une activité sportive régulière à l’extérieur et vous servir justement de votre morphologie pout choisir le sport dans lequel votre morphologie vous servira.

La natation est le sport qui réconcilie tous les morphotypes. Le dos crawlé sera parfait pour développer les épaules étroites de l’ectomorphe, alors que le crawl sera bon pour affiner le mésomorphe, et la brasse, est un plaisir pour tous !

Pour les ectomorphes, il peut être judicieux de pratiquer un sport ou la détente est importante, comme le volley, le beach volley ou le basket.
Pour les mésomorphes, de nombreux sports peuvent être intéressants ; comme la course, l’endurance, l’aviron ou le vélo.

Pour les endomorphes, vous pouvez surtout pratiquer les sports en salle et fréquenter les salles de musculation. Et vous exercer au fitness par exemple.

Le Pilate, alliant gym et relaxation, est le sport idéal pour ceux qui ont du mal à gérer leur morphotype, puisqu’il implique justement un renforcement musculaire par le poids du corps.

Avant de sélectionner une activité sportive, il convient donc de vous assurer qu’elle correspond bien à votre morphologie. Muscles ou graisse, notre corps peut se “sculpter”, et s’il est impossible de contrevenir à sa nature profonde, on peut, à force de travail, optimiser sa silhouette.