La prise de masse, objectifs et exercices

Prise de masse

Lorsqu’il est question de prendre du muscle, il n’y a pas trente-six solutions, il faut faire de l’exercice. Pour cela, le plus simple est encore de suivre un programme stricte et régulier en salle de musculation. Mais avant de parler de prise de muscle, il est important de définir quels sont les objectifs que vous souhaitez atteindre et où vous vous placez sur le chemin du succès.

Bien définir son objectif

Si vous êtes en quête d’une prise de masse sèche, c’est déjà que vous avez fait vos devoirs et que vous vous êtes renseigné sur la musculation dans son ensemble. Mais cela ne suffit pas pour asseoir une base de connaissances nécessaire à un bon comportement face aux machines d’exercice. Avant toute chose, il est essentiel de se fixer un objectif précis, qui permettra de toujours garder sa concentration au maximum. Avec un objectif clairement défini en tête, il sera plus facile de définir avec exactitude quels exercices suivre et comment parvenir à ses fins.

Parmi les objectifs les plus souvent choisis, outre une bonne hygiène de vie, on pourra ainsi trouver :

  • l’esthétique : un programme de prise masse musculaire rapide est souvent favorisé, et permettra par exemple de retendre la peau et nourrir les muscles pour un corps bien dessiné et harmonieusement réparti ;
  • la force : il s’agira ici de renforcer le muscle pour gagner en efficacité et en performance lors de compétitions sportives par exemple ;
  • le métabolisme : ici, esthétique et force sont mis de côté, et c’est un changement de métabolisme qui est visé. Prendre de la masse sera ainsi l’idéal, afin dans un second temps de réduire sans masse grasse et trouver la silhouette qui vous convient.

Quel programme choisir ?

Si tous les inscrits en salle de musculation aspirent à un gain de volume tout en perdant de la graisse, dans la pratique, il est essentiel de faire la part des choses. Le corps n’est pas une machine magique, qui pourra suivre gentiment ce qu’on lui ordonne. Il faut le travailler, et lui donner toutes les clés pour réussir à atteindre les objectifs qu’on se fixe. Ainsi, en fonction de vos désirs, vous pourrez être amené à perdre la masse grasse, dessiner les muscles, gagner en puissance. Pour cela, 3 types de programmes existent :

  • pour perdre le gras : réaliser 20 à 30 répétitions de mouvements, lors de 5 à 10 séries (en fonction de votre capacité), en utilisant des charges qui varient entre 50 et 60 % de la charge maximale. Ces exercices sont à effectuer à un rythme lent, afin de s’assurer que le muscle travaille en profondeur, et fournit un effort constant, afin qu’il gagne en endurance ;
  • pour dessiner le muscle : réaliser 8 à 12 répétitions de mouvements, lors de 5 à 10 séries, avec des charges situées entre 60 et 75 % de la charge maximale. Ces exercices sont à effectuer à un rythme lent ;
  • pour gagner en puissance : réaliser 3 à 6 répétitions de mouvements, lors de 3 à 5 séries, en utilisant des charges qui vont de 80 et 90 % de la charge maximale. Ces exercices sont à effectuer à un rythme d’exécution maximal.

Pensez à équilibrer les parties du corps travaillées afin de ne pas perdre en harmonie corporelle. Se concentrer sur une seule partie du corps est une erreur souvent répétée, qui conduit à des blessures et à un stress musculaire inutile. Bien des blessures peuvent être évitées lorsqu’on commence à se rendre en salle de musculation, à condition de faire preuve de patience, et de rester cohérent dans sa pratique. N’hésitez pas à demander conseil auprès d’autres sportifs qui pourront vous indiquer les meilleurs exercices à suivre en fonction de votre musculature et de vos objectifs.